Rumiaciones

rumination

Un duelo es un proceso complejo, que implica varios niveles: emocional, cognitivo, conductual, fisiológico y social, y que cada persona vive de una manera determinada y diferente de la de los demás.

En unos primeros momentos, y dependiendo de si la pérdida ha sido anticipada o no, de la relación con la persona fallecida y de la forma de la pérdida, se establecen una serie de defensas que nos protegen del impacto del dolor excesivo. La primera de estas defensas es algo de lo que ya hemos hablado en otras reuniones, el aturdimiento o choque, que nos hace estar como anestesiados, separados de la realidad que nos rodea, y conduce a la despersonalización (ver las cosas como si fuésemos espectadores desde fuera) y desrealización (el mundo se nos antoja extraño e irreal). Esta defensa de aturdimiento y choque puede estar acompañadas por otras defensas con el mismo objetivo que el aturdimiento: protegernos del impacto del dolor excesivo. Entre estas otras defensas están la evitación y la rumiación.

Una de las ventajas que tiene la mente humana sobre la del resto de los animales es la capacidad de planificación y el salto temporal. Somos capaces de analizar lo ocurrido en el pasado para planificar lo que haremos en el futuro (lo que nos lleva a la falsa sensación de control sobre nuestra vida de la que hemos hablado en ocasiones anteriores). Es natural que pensemos o reflexionemos sobre los acontecimientos, ya que esto nos permite llegar a un nuevo entendimiento que nos permita salir adelante. Además, si “algo ha salido mal”, podemos “volver atrás” para ver qué ha fallado y planificar acciones futuras que corrijan el fallo. Esta es la teoría. En la realidad, en nuestra situación de duelo, “algo ha fallado”, pero nuestros pensamientos, en lugar de buscar soluciones y planes de acción, se encierran en un círculo, a veces de manera inconsciente, y se manifiestan a través de pensamientos descontrolados y de tipo intrusivo (esto es, que no tenemos control sobre ellos y aparecen sin que queramos). Son lo que denominamos rumiaciones, pensamientos que no conllevan ningún tipo de acción ni planificación, sino que nos paralizan y nos hacen perder la visión general de las cosas, ya que nos centrarnos en sólo algunos aspectos de la realidad. La rumiación es un pensamiento repetitivo y circular, que nos genera ansiedad y malestar, y que no nos permite llegar a ninguna conclusión válida. Como hemos comentado en otras ocasiones, hemos crecido en un mundo con una serie de asunciones que ahora, con lo que nos ha ocurrido, se nos demuestran incorrectas: el mundo es agradable, el mundo tiene sentido, y yo tengo una seguridad en el mundo, y si hago las cosas bien mereceré cosas buenas. Tras una pérdida como la nuestra, el mundo cambia: el mundo deja de ser agradable, el mundo ya no tiene sentido (no tenemos control sobre lo que pasa), y yo no estoy seguro. Esto supone que tenemos que volver a construir un nuevo “mundo” en el que quepan estas asunciones que nos hemos dado cuenta que son las reales. Pero mientras no creamos este nuevo mundo, nuestra mente va a intentar que lo que ha pasado cuadre con los esquemas mentales que teníamos.

Debido a todo esto, extraviamos la visión general de la situación y nos perdemos gran parte de la realidad, intentando explicar sólo un aspecto de ella, con lo que nos resulta en una pérdida de perspectiva y objetividad, así como en una visión fragmentada y reduccionista de lo que está ocurriendo a nuestro alrededor. Las más de las veces solemos sumergirnos en las rumiaciones sin notarlo, y antes de darnos cuenta, nuestro estado de ánimo se ve afectado y las emociones negativas surgen sin control, por lo que puede aumentar la probabilidad de caer en un estado depresivo o prolongar la duración de episodios depresivos previos.

Estas formas de rumiaciones adoptan las formas de los famosos “ysis”: “y si…”, “y si pudiese volver atrás…”, “es mi culpa…”, “y si hubiese hecho…”, “y si no hubiese hecho…”. Estos pensamientos nos hablan de aspectos o situaciones que nuestra mente aún no es capaz de aceptar ni enmarcar en lo que ha venido siendo nuestra concepción del mundo y suele estar relacionado con tres elementos principales: la relación que teníamos con nuestro ser querido, las circunstancias de la pérdida y sus consecuencias futuras para nosotros y los que nos rodean.

En estos primeros momentos del duelo, como hemos comentado anteriormente, nuestra mente intenta que lo que ha ocurrido cuadre con nuestra concepción del mundo, y lo que intentamos es buscar la causa que explique (“el mundo es causal”) nuestra pérdida. Algunas veces, adoptan la forma del famoso “¿Por qué?”, y se convierte en una voz interior que nos atormenta continuamente: “Y si hubiese hecho…”, “y si no hubiese hecho…”

Las rumiaciones del duelo también pueden fijarse a los detalles de la muerte de nuestro ser querido, sobre todo en pérdidas no anticipadas. En general, estas rumiaciones se centran en preguntas que, la mayoría de las veces, no tienen respuesta, y si las tuviesen, no cambiarían nuestro dolor. En realidad, a lo largo del duelo, estas preguntas dejarán de tener sentido para nosotros.

Otra de las peculiaridades de las rumiaciones viene del estado de ánimo que tenemos cuando nos adentramos en una de ellas. En el duelo, este estado de ánimo es negativo, por lo que la rumiación se va a centrar preferentemente en recuerdos y sentimientos negativos de la pérdida, lo que nos puede llevar a que percibamos todo como negativo. Es lo que en psicología se llama “recuerdo congruente con el estado de ánimo”: tenemos tendencia a recordar aquello que fue memorizado en un estado de ánimo similar al que tenemos ahora. El resultado de todo esto es que empezamos a dar vueltas y vueltas sobre lo mismo, sin llegar a ningún tipo de conclusión, y aumentando nuestro sufrimiento (que no nuestro dolor). Estas rumiaciones pueden tener impacto en varios aspectos de nuestro funcionamiento, ya que se fija en tan sólo una parte de la realidad y tiene como consecuencia directa una inacción por nuestra parte: las rumiaciones no conllevan una acción, sólo son pensamientos cíclicos y repetitivos sobre lo mismo. De esta manera, no actuamos, sólo pensamos, a lo que se puede unir una sensación de soledad, lo cual nos impide entrar en contacto con nuestro entorno y puede hacernos tender al aislamiento. Todo esto impacta en nuestro comportamiento, ya que tendemos a encerrarnos en nosotros mismos, no hablar con los demás, hablar con uno mismo…

Las rumiaciones pueden tener consecuencias negativas para nosotros:

  • Aumentar la depresión y la ansiedad
  • Trastornos de alimentación
  • Consumo de alcohol o tranquilizantes
  • Aumento de pensamientos negativos
  • Aumento del estrés
  • Aislamiento social

Uno de los momentos del día en el que más intensas son las rumiaciones es durante la noche: las luces se apagan, los sonidos se disipan, y nos quedamos a solas con nuestros pensamientos. Es en estos momentos cuando más “pegajosas” se vuelven estas rumiaciones.

Pero también hay aspectos positivos en la rumiación. Si la rumiación está ahí, es porque a lo largo de los siglos ha resultado algo adaptativo en el ser humano ¿y qué puede tener de positivo la rumiación? Pues puede cumplir una función de defensa y de adaptación en el proceso de duelo. La rumiación puede servirnos para no entrar en contacto con toda la amplitud del dolor, y sólo con una parte de él. Nos puede ayudar a dar un significado y recolocar a nuestro ser querido en nuestro nuevo mundo, ayudando a reparar la sensación de culpa y continuar con los lazos que teníamos con nuestro hijo. También nos puede ofrecer un sentido de control y estabilidad, imaginándonos situaciones en las que “hacemos…”, “no hacemos…”, y el resultado de lo ocurrido es distinto.

Aunque tenga aspectos positivos, a veces hemos de trabajar para poder detener estos pensamientos rumiativos. ¿cómo podemos hacerlo?

  • Lo primero es darnos cuenta de que estamos inmersos en una de ellas (lo cual no es tan fácil como parece…) Podemos etiquetar lo que estamos pensando, darle un nombre.
  • A veces las rumiaciones surgen como respuesta a algunos estímulos que percibimos. Podemos identificar qué es lo que nos dispara las rumiaciones e intentar controlarlo.
  • Dado que las rumiaciones pueden llegar a tener una naturaleza adictiva, una buena forma de romper el círculo vicioso es pararla de golpe (lo que se denomina “parada de pensamiento”) dando un golpe en la mesa y diciendo “¡Para!”.
  • Centrarnos en pensamientos que nos fijen al presente: “cinco cosas que puedo ver…oir…oler…”. Describir mentalmente cada una de esas cosas con el mayor detalle posible
  • Las rumiaciones se centran el “porqué” de las cosas, focalizándose así en el problema, sus causas y sus consecuencias. Podemos cambiar la pregunta por el “y ahora qué”, que nos hace buscar alternativas y poner en marcha planes de acción y sacarnos de la inmovilidad.
  • Podemos pensar una vez más sobre la situación, y planear lo siguiente que vamos a hacer (pasamos de la preocupación a la ocupación: pasos a seguir, recursos de los que disponemos…). Así, rompemos el círculo de inactividad de la rumiación.
  • Reflexionamos sobre qué le diríamos a alguien en nuestra situación. A veces, dar un paso atrás y poner un poco de distancia nos puede ayudar mucho.
  • Si tenemos a alguien cercano en quien confiemos, podemos compartir nuestras preocupaciones (pero no para darle vuelta entre los dos a lo mismo). Esto posiblemente nos dé un punto de vista distinto al nuestro. Y si es posible, hablar de cualquier otra cosa con esa persona de confianza.
  • Para las rumiaciones nocturnas, conviene tener una buena higiene del sueño: antes de irnos a la cama leer un poco y no ver la televisión poco. Media hora antes de acostarnos poner luz tenue, dejar el teléfono móvil…
  • Analizar los aspectos controlables por nosotros y los que no: no podemos controlar todos los aspectos (es algo que tenemos que aprender)
  • Poner atención en lo que te rodea aquí y ahora: los sonidos de la calle o de la casa, los olores que nos envuelven, la temperatura que sientes en las distintas partes del cuerpo, la escena que estas viendo (el interior de la casa, la calle, nuestro dormitorio…)
  • Concentrarnos en la respiración o practicar mindfulness (esto es para personas un poco más avanzadas en el duelo)
  • Hacer algo que nos pueda distraer: ver algún programa de televisión, leer, salir a pasear, hacer algo de deporte…
  • No olvidemos que nosotros no somos nuestros pensamientos: nuestra mente vuela por libre, y nos lleva de un sitio a otro sin parar (es lo que los budistas llaman “pensamiento de mono”: es como un mono moviéndose por las ramas de un árbol, sin control ni objetivo y sin parar). Si logramos no retener los pensamientos, veremos cómo se desvanecen
  • Otra manera de controlar las rumiaciones consiste precisamente en eso: controlarlas. Programar un tiempo en el que nos permitamos “rumiar” (unos 20 minutos, preferentemente por la mañana), y ponemos una alarma en el reloj para que cuando suene dejemos de rumiar: ya le hemos dedicado tiempo y no tenemos porqué hacerlo más durante el día.

 

Paco Manso

Asociación Alma y Vida

 

Referencias:

  • Alba Payás Puigarnau, “Funciones psicológicas y tratamiento de las rumiaciones obsesivas en el duelo”
  • William Worden “El tratamiento del duelo”
  • Ronnie Janoff-Bulman, “Shattered Assumptions”
  • Laura Ruiz Mitjana, “psicologiaymente.com”.
  • Aurora Gómez Delgado, “corio.es”
  • José Manuel Garrido, “psicopedia.org”

 

 

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